¿Qué puede hacer realmente una gimnasta en casa? Bueno, todos los entrenadores dirán acondicionamiento y estiramiento. Estoy de acuerdo. Mantener la fuerza y la flexibilidad es muy importante. Las habilidades estarán allí si la gimnasta continúa realizando fuerza general y acondicionamiento específico del deporte durante este momento difícil. Casi todas las gimnastas recuerdan la mayor parte del acondicionamiento que hacen en el gimnasio, pero todas tienen ejercicios favoritos. Es importante realizar diferentes ejercicios. Si tienen el espacio, deben calentar todo el tiempo antes de entrenar para mantenerse en forma. Un buen calentamiento con estiramiento y modelado es de al menos 45 minutos.
Muchos gimnastas necesitarán un mayor volumen de acondicionamiento de los flexores de la cadera del deseado. Apuesto a que muchos crecerán durante este tiempo. Los flexores de la cadera juegan un papel importante en el entrenamiento de las gimnastas. No solo permiten que la gimnasta levante la pierna muy alto, sino que también ayudan con la postura. Y cuando los flexores de la cadera están débiles o tensos, la gimnasta puede experimentar dolor lumbar. Esto se debe a que básicamente conectan la columna vertebral y el fémur. Cuando los flexores de la cadera están tensos, en realidad tiran de la columna a una posición de lordosis. Y cuando están débiles, se estresan cuando la gimnasta levanta las piernas, como un tobogán, una patada o un salto. Como entrenador, puedo decir cuando una gimnasta tiene los flexores de la cadera tensos por la postura; en la posición de pie hay una ligera flexión de la cadera. Una gimnasta bien preparada y bien estirada generalmente se para sin el ángulo y el frente de la cadera.
Para mantener los flexores de la cadera en forma, recomiendo hacer levantamientos de piernas en posición sentada. La gimnasta se sentará en posición de pica, colocará las manos junto a las rodillas en el suelo y luego levantará ambas piernas. Y para estirar, recomiendo el estiramiento cuádruple del psoas. Lunge en una posición de rodillas con una pierna extendida hacia adelante y las caderas presionadas hacia adelante. La gimnasta también debe hacer esto con la pierna trasera doblada y el pie mirando hacia el techo.
Pero hay otras cosas que serán útiles. Por ejemplo, ejercicios de equilibrio y visualización. Para mantener el equilibrio, una gimnasta puede hacer ejercicios simples como RDL y patadas lentas con y sin mancuernas livianas. También puedo hacer rutinas de brazos con los ojos cerrados. La gimnasta se detenía y realizaba su rutina en la viga usando solo movimientos de manos y cabeza. Es tanto para la visualización como para el equilibrio. Cuando se vuelve fácil, la gimnasta puede ejecutarlo en una posición de piernas pasadas, con un pie tocando el interior de la rodilla. Una gimnasta debe hacer este ejercicio con cada pierna ya que la mayoría de las gimnastas tienen un sentido del equilibrio más agudo en un lado. Cuando esto se vuelve fácil, la gimnasta puede agregar pesas muy livianas para los tobillos/muñecas o sostener mancuernas de 1 libra en cada mano. Y para llevar el desafío un paso más allá, una gimnasta puede hacerlo de pie sobre una superficie más blanda, como un Bosu o un disco de equilibrio.
Y finalmente, tal vez pueda hacer ejercicios de Legs Plus o Swing Set Fitness para variar. Muchos de los ejercicios en mi entrenamiento de swing eran en realidad ejercicios de acondicionamiento gimnástico que mis gimnastas hacían usando la colchoneta de barril. Los entrenamientos Legs Plus son realmente buenos para el acondicionamiento general, así como para el acondicionamiento de desmontar y de palanca. Mi libro de ejercicios gimnásticos y fitness también es útil para todas las gimnastas.
Por lo tanto, las gimnastas deben esforzarse mucho por mantenerse en forma y mantener la cordura. Los atletas pueden usar este tiempo para fortalecer y sanar cualquier dolor o molestia que hayan tenido.
Y dime cómo puedo ayudar a tu gimnasta.
