Primero, dejemos esto de lado: independientemente de lo que hayas escuchado antes, correr no es malo para tus rodillas.
«Ha sido completamente refutado», dijo Jordan Metzl, MD, médico jefe de medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. De hecho, la artritis, una fuente común de dolor de rodilla, se observó en solo el 3,5 por ciento de los corredores recreativos en una revisión de la literatura publicada en 2017. Revista de fisioterapia deportiva ortopédica, en comparación con el 10,2 por ciento de los sedentarios que no hacen ejercicio. Algunos estudios incluso han sugerido que el descanso sostenido puede tener un efecto protector en la articulación al engrosar el cartílago de la rodilla con el tiempo.
«El dolor de rodilla es bastante común entre los corredores y es importante reconocer y abordar el problema porque puede cambiar la forma de correr o correr en general», dice Metzl. «Esto puede cambiar tu mecánica de carrera y provocar otras lesiones».
Una mala mecánica de carrera o el sobreentrenamiento pueden causar lesiones, pero «la carrera en sí no es el problema», coincide Cathlin Fitzgerald, CSCS, DPT, fisioterapeuta senior de Custom Performance en Nueva York. «Pero, por supuesto, como ocurre con cualquier deporte o actividad, se puede superar».
Continúe leyendo para obtener más información sobre las cuatro fuentes comunes de dolor de rodilla al correr, obtener consejos de expertos sobre cómo reducir el dolor y retomar o reanudar su rutina de carrera lo antes posible.
Si tienes dolor debajo de la rodilla, hacia la pantorrilla.
Podría ser: tendinitis rotuliana
Qué es esto:
El tendón rotuliano es una banda de tejido conectivo que va desde la rótula hasta la tibia (o espinilla). Con la tendinitis rotuliana, el tendón se debilita, se inflama y duele al tacto. Metzl dice que esto sucede cuando se corre más kilometraje o se corre mucho cuesta abajo, especialmente en carreras de fondo o en personas que recorren distancias más largas sin suficiente entrenamiento de fuerza dirigido a sus cuádriceps. Los cuádriceps proporcionan el mecanismo de frenado cuando corres cuesta abajo, por lo que si no son lo suficientemente fuertes para soportar la fuerza y la estabilidad necesarias, pueden causar dolor.
Metzl también dice que el tendón rotuliano es parte del mecanismo extensor de la rodilla, junto con los cuádriceps, el tendón del cuádriceps y la rótula, que intervienen cuando se extiende la rodilla. Cuando los cuádriceps están más débiles, esto puede ejercer más tensión sobre el tendón durante el estiramiento.
La tensión (no solo la debilidad) en los cuádriceps también puede contribuir al dolor de rodilla debido a la tendinitis rotuliana.
«El inicio del movimiento en la tendinitis suele ser el más doloroso y, a medida que el tendón se calienta, cede, pero luego el dolor comienza de nuevo», dice Fitzgerald.
Qué hacer al respecto:
Querrá consultar a un médico o fisioterapeuta para descartar una tendinopatía crónica, especialmente si no desaparece después de algunas semanas.
Fitzgerald recomienda «sumergir» el cuádriceps distal para ayudar a aliviar el dolor tan pronto como aparece. Aquí está: mientras está acostado boca abajo, coloque una pelota de lacrosse justo encima de la rótula. Doble y estire la rodilla de 5 a 10 veces mientras mantiene algo de peso corporal fuera de esa pierna mientras ejerce presión sobre la pelota.
Si tiene dolor debajo de la rótula
Podría ser: síndrome de dolor patelofemoral.
Qué es esto:
La víctima típica de este dolor se desprende de su apodo: la rodilla del corredor. Es una irritación del cartílago debajo de la rótula, dice Metzl, y es especialmente común en corredores con problemas mecánicos en las piernas y/o fuerza insuficiente en los músculos por encima de la rodilla, incluidos los cuádriceps, los glúteos, las caderas y el core.
De hecho, la debilidad o fatiga de los glúteos o la falta de activación de los músculos de los glúteos es a menudo el mayor culpable del síndrome de dolor femororrotuliano, dice John Vasudevan, MD, profesor asociado de medicina física clínica y rehabilitación de la Universidad de Pensilvania y coordinador de la Universidad de Pensilvania. Programa de Medicina de Carrera y Deportes de Resistencia.
A menudo utiliza la sentadilla con una sola pierna para evaluar si es necesario fortalecer estos músculos. Mientras camina frente al espejo sin zapatos, verifique si la cadera opuesta de su pierna de apoyo cae, su rodilla se mueve hacia la línea media o si hay un aplanamiento en su arco. Si es así, es hora de construir la parte trasera.
Fitzgerald dice que la alineación de la rodilla a menudo también influye en la rodilla del corredor: muchos de sus pacientes con rodilla de corredor tienen una rótula más alta, hacia adentro o más móvil que la otra.
Al igual que la tendinitis rotuliana, el síndrome de dolor patelofemoral (o PFPS) es más común en quienes recorren muchos kilómetros (y en quienes no hacen suficiente entrenamiento de fuerza); a diferencia de la tendinitis, el dolor no está en el tendón subyacente, sino debajo de la rótula, lo que provoca un dolor sordo y doloroso que puede empeorar al bajar escaleras, ponerse en cuclillas o sentarse durante largos períodos de tiempo. «Por lo general, no se hincha», dice Metzl, «por lo que si se está hinchando, algo más está sucediendo y es importante que lo revisen».
Qué hacer al respecto:
Metzl dice que tomar medicamentos antiinflamatorios puede ayudar a reducir temporalmente el dolor, mientras que un tratamiento a largo plazo es el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo centrado en los glúteos y los cuádriceps. Debido a que un metanálisis de estudios encontró un vínculo entre este músculo en particular y la debilidad en la rodilla del corredor, ejercicios como sentadillas con pesas y peso muerto pueden fortalecer estos grupos de músculos, lo que puede ayudar a aliviar el dolor. Los ejercicios con bandas, como los pasos laterales y las caminatas como lobo, son especialmente buenos para fortalecer el glúteo medio.
Un fisioterapeuta puede sugerir ejercicios para mejorar la fuerza y la movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla (generalmente abordadas mediante técnicas de terapia manual realizadas por un fisioterapeuta) y mecánica de carrera. Fitzgerald recomienda nuevamente usar hilo dental en el cuádriceps distal para ayudar con este dolor femororrotuliano; Consulte arriba para saber cómo intentarlo.
Si tiene dolor hacia el exterior de la rodilla
Podría ser: síndrome de la banda IT
Qué es esto:
El síndrome de la banda IT se refiere a la inflamación de la banda iliotibial, un tejido conectivo grueso que va desde la cadera hasta la parte inferior de la rodilla. Cuando el glúteo, especialmente el glúteo medio, no es lo suficientemente fuerte, la banda IT comienza a frotar contra la parte exterior de la rodilla. Y este tendón es excepcionalmente doloroso.
«Después de aproximadamente una milla de carrera, empezarás a sentir como si alguien estuviera tomando un destornillador y golpeándote el costado del pie», dice Metzl. «Es muy diferente, es muy agudo y sientes que no puedes seguir más. Es extremadamente doloroso».
El dolor causado por el síndrome de la banda IT en realidad puede empeorar a medida que disminuye el ritmo, «porque cuanto más tiempo la rodilla se mueve hacia adentro y hacia afuera durante 20 a 30 grados de flexión (el punto de máxima compresión contra la banda IT), mayor será la fricción y se produce dolor asociado.» puede», dijo Vasudevan.
Qué hacer al respecto:
hablar con un medico estadística, aconseja Metzl. «Lo que hay que hacer es detener el ciclo del dolor lo antes posible», afirma. «Es muy difícil lidiar con él y cuando se convierte en un problema crónico, es difícil deshacerse de él».
Mientras tanto, un poco de espuma rodando en el costado de la parte superior de la pierna y acortando la zancada mientras corres puede ayudar, pero sobre todo querrás desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo con muchas sentadillas y estocadas.
Fitzgerald también recomienda abrir la parte delantera de la cadera estirando los cuádriceps y los flexores de la cadera y fortaleciendo el glúteo medio con algunos ejercicios simples con banda, como pasos laterales.
Su médico puede recomendarle inyecciones de cortisona, dice Metzl, generalmente si el dolor dura más de unos pocos meses o es tan intenso que cambia la forma en que corre o le sugiere que se tome un descanso.
Si tiene dolor hacia el interior de la rodilla
Podría ser: artritis de rodilla.
Qué es esto:
En pocas palabras, la palabra artritis significa inflamación en la articulación. Hay varios tipos, pero la artrosis (más común en corredores) puede deberse a una lesión previa, a una genética o simplemente a un fallo de su cartílago. El desgaste del cartílago de la rodilla hace que los huesos se froten y provoquen dolor. Se siente como un dolor sordo «como un dolor de muelas que no desaparece» durante y después de una carrera, dice Metzl. También puedes notar hinchazón.
Aunque la artritis puede aparecer en cualquier parte alrededor de la rodilla, es una de las causas más comunes de dolor dentro de la articulación.
Qué hacer al respecto:
Puede tomar algunos medicamentos antiinflamatorios para reducir el dolor por su cuenta, pero su médico realizará un examen físico y tomará radiografías para determinar el estadio o grado de su artritis y prescribir el tratamiento adecuado.
Metzl dice que su médico puede sugerirle inyecciones de plasma rico en plaquetas (PRP). Durante el PRP, su médico extrae sangre de su brazo, la hace girar para aislar las plaquetas, la mezcla con un lubricante y la inyecta en su rodilla.
Las inyecciones de ácido hialurónico (lubricante) con PRP también pueden funcionar para algunos atletas con osteoartritis, dice Metzl: “Solíamos pensar que la artritis era la mecánica de trituración de los huesos, pero nos hemos dado cuenta de que también tiene un componente inflamatorio. El lubricante actúa en la parte mecánica y el PRP es en realidad como una cortisona natural de acción prolongada que actúa en la parte inflamatoria de la osteoartritis.
Vasudevan añade que el PRP a menudo no está cubierto por el seguro, y tanto el PRP como los lubricantes son parte de la ciencia en evolución sobre cómo controlar la artritis. Las inyecciones de corticosteroides también pueden ser la solución en algunos casos, afirma.
Además del tratamiento en el consultorio, se debe realizar mucho entrenamiento de fuerza. Intenta hacerlo tres veces por semana, aconseja Metzl, centrándote en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Cómo afrontar el dolor de rodilla mientras corres
Si tiene dolor de rodilla, siempre es una buena idea consultar con un fisioterapeuta o un médico deportivo, y es posible que necesite medicamentos. Si tienes problemas persistentes, un análisis de la carrera o de la marcha también puede ser de gran ayuda.
Sobre todo, es importante añadir fuerza a los músculos circundantes para combatir cualquier dolor de rodilla. También es útil agregar algunos movimientos pliométricos, dice Metzl, porque «correr es esencialmente una actividad pliométrica: saltas de una pierna a la otra». Pruebe las sentadillas y los saltos (si puede hacerlos con el dolor de rodilla) para ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad de una sola pierna.
Finalmente, aunque no tengas dolor de rodilla o sea intermitente, es importante empezar a fortalecerlo hoy. «Si te duele la rodilla, es difícil aumentar la fuerza y, por lo general, el cuádriceps se atrofia más», dice Metzl. «Luego, si el cuádriceps se debilita, el dolor de rodilla empeora. Es una especie de alianza desafortunada».
Para ayudar a reducir el dolor de rodilla, tómate descansos cuando lo necesites y recurre a actividades de entrenamiento cruzado con movimientos laterales si te sientes bien mientras tanto, o incluso mientras corres. Luego, cuando pueda agregar su trabajo de fuerza, sepa que trabajará para reducir su dolor actual y prevenir lesiones futuras.
Laurel Leicht es escritora y editora en Brooklyn. Cubre salud, fitness y viajes para medios como Well+Good, Glamour y O, The Oprah Magazine.
John Vasudevan, MD es profesor asociado en la Universidad de Pensilvania. Está certificado en Medicina Física, Rehabilitación y Medicina Deportiva. Es el médico del equipo UPenn Athletics y director médico de Broad Street Run y Philadelphia Distance Run, y anteriormente de Philadelphia Rock ‘n’ Roll Half Marathon y Tri-Rock Triathlon. es director del Programa de Medicina Deportiva de carrera y resistencia de Penn Medicine. Dr. Vasudevan brinda tratamiento no quirúrgico de afecciones musculoesqueléticas que afectan a atletas e individuos activos en todos los niveles y combina la prevención de lesiones con la rehabilitación de lesiones. Utiliza una variedad de procedimientos guiados por ultrasonido y enfoques regenerativos como el plasma rico en plaquetas y la tenotomía percutánea por ultrasonido. Atiende pacientes en Penn Medicine y en el hospital de la Administración de Veteranos de Filadelfia. Dr. Vasudevan asistió a la escuela de medicina en la Facultad de Medicina y Salud Pública de Wisconsin en Madison. Después de un año de transición en Tucson, Arizona, fue a la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia para realizar una residencia general y de conservación y luego a la Universidad de Stanford para obtener una beca en medicina deportiva. Ha estado ejerciendo en la Universidad de Pennsylvania desde 2012.
